5 enkla övningar för ländryggen – så kan du träna ländrygg hemma

Ryggresningar

1. Lägg dig ner på mage med händerna placerade intill ditt huvud. 

2. Lyft överkroppen från golvet och se till att höft och ben är i fortsatt kontakt med golvet. 

3. Håll positionen i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen i en långsam rörelse. 

4. Upprepa 10–15 gånger. 

Om du vill göra övningen lite tuffare kan du lyfta dina ben samtidigt som du lyfter överkroppen. Du kan också hålla i en vikt för att öka belastningen.

Våra viktskivor

Ryggrotation

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. 

2. Låt dina knän falla åt ena sidan, samtidigt som du håller ryggen i fortsatt kontakt med golvet. 

3. Håll positionen i 5 sekunder innan du återgår till startpositionen. 

4. Låt dina knän sedan falla åt andra hållet. 

5. Upprepa 10–15 gånger. 

I vårt sortiment hittar du ett brett utbud av yogamattor i olika storlekar och prisklasser, så att du alltid kan träna på ett mjukt och skönt underlag. 

Våra yogamattor

Bird Dog 

1. Börja stående på alla fyra, med blicken vänd mot golvet. 

2. Lyft och sträck ut vänster arm och höger ben till dess att de är i samma höjd som din kropp. 

3. Håll positionen i 2 sekunder innan du återgår till startpositionen. 

4. Upprepa med motsatt arm och ben. 

5. Repetera 5–10 gånger på varje sida, beroende på hur mycket din rygg orkar.

Katt-Kamel

1. Börja stående på alla fyra. 

2. Slappna av i ryggen och se till att dina händer är i linje med dina axlar och dina knän i linje med dina höfter. 

3. Katt: Sänk din rygg ner mot golvet och lyft huvudet samtidigt, stick ut svanskotan för att skapa en kurva med din ryggrad. Andas ut kraftigt samtidigt.

4. Kamel: Dra in huvudet och svanskotan, så att du skapar en båge i din rygg som en kamelpuckel. Ta ett stort andetag. 

5. Rulla långsamt från kattpositionen till kamelpositionen och vice versa. 

6. Upprepa 10–15 gånger.   

Ryggresning på ryggbänk

För att göra din träning ännu mer effektiv rekommenderar vi att du investerar i en ryggbänk. Gör på samma sätt som vi beskrivit under ryggresningar. Med en ryggbänk blir din träning säkrare och mer stabil. 

1. Lägg dig ner på mage med händerna placerade intill ditt huvud. 

2. Lyft överkroppen från golvet och se till att höft och ben är i fortsatt kontakt med golvet. 

3. Håll positionen i 5 sekunder och återgå sedan till startpositionen i en långsam rörelse. 

4. Upprepa 10–15 gånger. 

Våra ryggbänkar