Träna rumpan med effektiva rumpövningar hemma – se snabbt resultat!

Knäböj/squats

1. Håll en hantel, alternativt kettlebell, i brösthöjd med böjda armar och stå med fötterna i axelbrett avstånd. 
2. Sänk kroppen i en kontrollerad rörelse genom att böja dina knän samtidigt som du skjuter rumpan bakåt, som att du sätter dig på en stol. Se till att hålla ryggen rak och bröstet upprätt. 
3. Återgå till startpositionen i en mer explosiv rörelse för att maximera musklernas aktivitet. 
4. Gör 3 set med 12 repetitioner.

Det finns flera varianter av denna övning, och den fungerar lika bra med en skivstång över dina axlar, eller ett gummiband runt dina lår. 

Utfall

1. Håll en hantel i varje hand och placera dina fötter med ett axelbrett avstånd från varandra.
2. Ta ett stort steg framåt och sänk din kropp så lågt som möjligt ner i en utfallsposition. Se dock till att det bakre knäet inte träffar golvet.
3. Kliv tillbaka till startpositionen genom att pressa med ditt främre ben.
4. Gör 3 set med 10 repetitioner på varje ben.

Utfall bakåt

1. Placera skivstången på dina axlar, precis nedanför nacken. Se till att du har ett säkert och bekvämt grepp om stången. Stå med fötterna axelbrett isär.
2. Fokusera blicken framåt och håll ryggen rak. 
3. Ta ett steg bakåt med ditt ena ben, landa på tåspetsen och böj båda knäna för att sänka kroppen. Ditt främre ben ska bilda en 90-graders vinkel och ditt bakre knä ska nästan vidröra golvet. 
4. Pressa upp dig själv för att återgå till startpositionen.
5. Gör 3 set med 8–10 repetitioner på varje ben.

Kom ihåg att hålla ryggen rak och bröstet uppe genom hela rörelsen. Rumpa och lår kommer att vara de primära musklerna som arbetar under denna övning, men din bål kommer också att bli engagerad för att hjälpa till med balansen.

Höftlyft 

1. Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. 
2. Placera en lätt skivstång över höfterna och håll i den med båda händerna. 
3. Lyft höfterna mot taket genom att pressa genom hälarna, samtidigt som du spänner rumpan. 
4. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen. 
5. Gör 3 set med 15 repetitioner.

Musslan

1. Placera ett träningsband runt dina lår, precis över knäna.
2. Lägg dig ned på ena sidan på en matta eller golv, med benen ihop och böjda i 45 grader. Huvudet kan vila på den nedre armen, medan den övre armen kan ligga längs kroppen för stöd. 
3. Lyft det övre knäet så mycket du kan utan att röra de nedre delarna av kroppen. Bandet ska ge motstånd när du gör detta.
4. Sänk långsamt ditt övre knä tillbaka till startpositionen. Det är viktigt att rörelsen är kontrollerad både när du lyfter och sänker benet.
5. Gör 3 set med 15 repetitioner på varje sida.

Var noga med att inte rusa igenom rörelserna – ju långsammare och mer kontrollerat du kan göra dem, desto mer effektiv blir övningen.

Donkey Kicks 

1. Stå på alla fyra med ett brett gummiband runt dina lår. 
2. Håll magmusklerna spända och ryggen rak. Undvik svankning! 
3. Sträck sedan benet bakåt/uppåt till dess att det är i linje med din rygg. 
4. Håll positionen i 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
5. Gör 2-3 set med 10-15 repetitioner per ben.

Tips! Du kan testa att positionera gummibandet på andra sätt, till exempel runt anklarna. Beroende på var du har bandet arbetar olika muskler i rumpan.