Träna insida lår – så maximerar du din träning hemma

Musslan

1. Placera ett träningsband runt dina lår, precis över knäna.
2. Lägg dig ned på ena sidan på en matta eller golv, med benen ihop och böjda i 45 grader. Huvudet kan vila på den nedre armen, medan den övre armen kan ligga längs kroppen för stöd. 
3. Lyft det övre knäet så mycket du kan utan att röra de nedre delarna av kroppen. Bandet ska ge motstånd när du gör detta.
4. Sänk långsamt ditt övre knä tillbaka till startpositionen. Det är viktigt att rörelsen är kontrollerad både när du lyfter och sänker benet.
5. Gör 3 set med 15 repetitioner på varje sida.

Var noga med att inte rusa igenom rörelserna – ju långsammare och mer kontrollerat du kan göra dem, desto mer effektiv blir övningen.

Våra gummiband

Sumosquats

1. Börja stående, med fötterna brett isär, och med en kettlebell i händerna framför dig. Dina tår ska peka utåt, i en vinkel på cirka 45 grader. Denna breda ställning är det som ger övningen dess namn och särskiljer den från vanliga squats.
2. Sänk kroppen långsamt genom att böja dina knän och pressa höfterna bakåt, som om du skulle sätta dig ner på en stol.
3. Återgå till startpositionen genom att pressa med fötterna och sträcka ut benen. Håll ryggen rak och bröstet upplyft hela tiden.
4. Gör 3 set med 10–15 repetitioner.

Du kan använda hantlar eller skivstång istället för en kettlebell. Hantlarna använder du på samma sätt, medan skivstången placeras över axlarna. 

Våra kettlebells

Våra skivstänger

Våra hantlar

Liggande benpress med boll

1. Ligg på rygg och placera en boll mellan knäna.
2. Pressa ihop bollen med låren och håll i några sekunder.
3. Gör 3 set med 10–15 repetitioner.

Våra gymbollar