Vill du börja träna hemma? Så väljer du rätt träningsredskap och maskiner
Vill du slippa trängas på gymmet och istället komma igång med din träning hemma? Här är vår steg för steg-guide med tips om träningsredskap för dig som vill nå önskat resultat med din hemmaträning.
Det finns flera fördelar med att träna hemma. Flexibiliteten i att kunna träna när som helst, tiden du sparar i att inte behöva ta dig till och från gymmet, samt bekvämligheten i att inte behöva trängas med andra, är tre vanliga anledningar till varför många väljer träning hemma framför gymmet. Dessutom slipper du köpa gymkort.
Med rätt träningsredskap och gymutrustning hemma skapar du goda förutsättningar för att nå de resultat du önskar med din hemmaträning. Om du har möjlighet kan du inreda ett helt rum som ett hemmagym med både redskap och träningsmaskiner. Du som har begränsat med plats kan istället satsa på allsidiga träningsredskap som är smidiga att ta fram och plocka undan.
1. Definiera dina mål med hemmaträningen
Innan du investerar i träningsmaskiner eller träningsredskap hemma är det viktigt att definiera dina träningsmål. Vill du främst förbättra din kondition, din styrka, eller din rörlighet? Oftast är en varierad träningsform att föredra. Alltför många tunga lyft i samband med styrketräning kan till exempel resultera i sämre rörlighet och större risk för skador. Därför bör styrketräning kombineras med övningar för bättre rörlighet, såsom stretching eller yoga. Likaså är det viktigt att träna olika muskelgrupper för att få en balanserad kroppsstyrka. Träning av mag- eller bröstmuskler bör till exempel kombineras med träning för ryggen. Om du tränar biceps bör du även aktivera triceps, och framsida lår bör kompletteras med träning av baksida lår, sätesmuskler och vader. Genom att sätta upp tydliga mål och bestämma vilka övningar du vill utföra, kan du välja redskap, maskiner och tillbehör som på bästa sätt leder dig dit du vill.
2. Effektiva träningsredskap som tar lite plats
Om du har begränsat med plats hemma är det klokt att satsa på enkla och multifunktionella träningsredskap. Yogamatta, hantlar, kettlebells och träningsband är alla smidiga redskap som kan användas för både styrka, rörlighet och kondition. De ger dig möjlighet att utföra ett brett spektrum av övningar som engagerar hela kroppen och kan enkelt plockas fram när du behöver dem, liksom plockas undan när du är klar med träningspasset. Här följer en kort beskrivning av dessa redskap, med tips om vad du kan använda dem till.
Yogamattor
En yogamatta kan förstås användas till yoga men den kan även användas till mycket annat. Vid näst intill alla övningar där någon kroppsdel förutom fötterna nuddar golvet är det betydligt skönare att ligga på någonting relativt mjukt, istället för direkt på golvet. Det kan till exempel handla om sit-ups, rygglyft och diverse stretchövningar. En yogamatta kan rullas ut i princip var som helst och passar lika bra i vardagsrummet som i hemmagymmet.
Våra yogamattor
Hantlar
Hantlar kan användas för att i princip träna hela kroppen. Det är viktigt att välja rätt vikt för de övningar du har tänkt att utföra. Dessutom brukar man vilja öka vikten successivt i takt med att du blir starkare. Därför kan det vara smart att investera i ett helt set, alternativt justerbara hantlar som kan viktanpassas efter behov. Hantlar är ett utomordentligt redskap för dig som har begränsat utrymme hemma och vill kunna plocka undan hemmagymmet när du inte tränar.
Våra hantlar
Läs också: Bästa hantlarna för hemmabruk
Kettlebells
Kettlebells fungerar i princip på samma sätt som hantlar med skillnaden att du kan hålla i dem på flera olika sätt och i flera olika positioner. Detta möjliggör en mer allsidig träning och du inkluderar både styrka, explosivitet, och uthållighet med rätt övningar. Något förenklat är det lättare att “svinga” eller “stöta” kettlebells i olika riktningar vilket involverar fler ledrörelser, jämfört med hantlar. Beroende om du vill träna under- eller överkropp ska du välja tyngre eller lättare kettlebells, eftersom musklerna i benen normalt sett är starkare än i armarna. För nybörjare brukar 4–8 kg vara lagom för att träna överkroppen och 12–16 kg för underkroppen.
Våra kettlebells
Läs också: Bästa kettlebell för hemmaträning – vilken vikt är lagom?
Träningsband
Ett elastiskt träningsband tar ingen som helst plats hemma och är ett ypperligt redskap som kan användas för i princip samtliga muskler i kroppen. Beroende på hur mycket du spänner bandet kan du anpassa motståndet så att det passar dig. Detta gör träningsbandet särskilt bra vid rehabilitering av en skada där du vill ha minimalt med motstånd, men det kan även användas till att träna tyngre styrketräning.
Våra träningsband
3. Inred ett hemmagym med träningsmaskiner
För dig som har möjlighet att inreda ett litet rum för träning är en eller ett par träningsmaskiner ett mycket bra och ergonomiskt alternativ för hemmagymmet. Det finns en mängd olika slags träningsmaskiner i olika prisklasser och här gäller det helt enkelt att lägga sig på en rimlig nivå. Om du vill kunna utföra lätt motionsträning räcker det med ett billigare alternativ med färre funktioner, jämfört med om du vill träna hårt och ofta då kraven på både komfort och antalet funktioner är större.
Styrkemaskiner och multigym
Ett tips för dig som vill träna styrketräning är att investera i en styrkemaskin. Dessa ger dig ett naturligt rörelsemönster med möjlighet att anpassa vikten (motståndet) till rätt nivå. Välj mellan maskiner för ben, bröst, armar – eller ett multigym som ger dig möjlighet till att i princip träna hela kroppen i en och samma maskin.
Våra styrkemeskiner
Våra multigym
Maskiner för konditionsträning
Om du främst vill fokusera på att förbättra din uthållighet kan det vara tjänligt att investera i en träningsmaskin för detta. Motionscyklar, löpband, crosstrainers och roddmaskiner är alla utmärkta maskiner för ändamålet. Dessa maskiner skiljer sig i vilka muskler i kroppen de aktiverar och crosstrainers sticker ut i mängden då de aktiverar flera stora muskelgrupper, i både ben, rygg och armar, samtidigt som de är väldigt skonsamma för lederna. Motionscyklar är också de skonsamma och lämpar sig bra både för elitcyklister och personer som har svårt att springa på löpband på grund av knä- eller fotledsproblem. Med en roddmaskin kommer du främst att aktivera ryggmuskler men även armar och ben.
4. Skapa en rutin för träning
När du har dina redskap och maskiner på plats är det klokt att inrätta din personligt anpassade träningsrutin. Försök gärna variera din träning hemma, med både konditionsträning och styrketräning i din rutin, för att uppnå en balanserad och allsidig fysisk förmåga. Det är även viktigt att avsätta tid för vila för att dina muskler ska få möjlighet att återhämta sig. Lågintensiva övningar, som till exempel stretching eller yoga, är bra som komplement till styrke- eller konditionspassen – framför allt för att bibehålla en god rörlighet.
5. Håll uppe motivationen
Den största utmaningen med träning hemma är vanligtvis att hålla motivationen uppe. Att sätta upp konkreta mål, skapa en konsekvent rutin och hålla din träningsplats städad och inbjudande kan vara till hjälp för att upprätthålla motivationen under resan mot ditt mål. Om du är i startgroparna av din träning är det viktigt att inte gå ut alltför hårt från början. En successiv ökning av träningsmängd och belastning gör att du minskar risken för att du sliter ut dig eller tappar motivationen tidigt. Av samma anledning är tid för återhämtning extra viktigt i början av din träningsperiod.
6. Träna rätt och undvik skador
En vanlig anledning till att det är svårt att komma igång med träning hemma är brist på erfarenhet och kunskap. På gymmet kan du få hjälp från personal eller andra vana träningsutövare med viss guidning i hur träningsredskap och träningsmaskiner fungerar. Om du inte har full koll på hur olika övningar ska utföras behöver du ta reda på detta – antingen genom att titta på videos på internet, eller genom att ta hjälp från någon som har bra koll på träning. Detta är inte minst viktigt för att undvika skador i samband med träningen. Om du ska träna styrka med tunga fria vikter, såsom hantlar, är det extra viktigt att du inte gör fel. Oftast kan det räcka med att du visar övningarna för någon som kontrollerar att du utför dem på rätt sätt.