Träna bröstmuskler hemma - 3 bästa bröstövningarna

Bänkpress/hantelpress

En klassisk basövning som aktiverar hela bröstet men även involverar axlar och triceps. Övningen görs ofta med skivstång men kan även utföras med hantlar och kallas då hantelpress. 

1. Lägg dig i rätt position på bänken. Se till att huvud, skuldror och rumpa har kontakt med underlaget och stabilisera benen genom att ha hela foten platt mot golvet. 
2. Greppa stången/hanlarna något bredare än axelbrett. Se till att handlederna är vinklade lätt bakåt och att tummarna är placerade runt stången för ökad stabilitet. 
3. Lyft stången/hantlarna med raka armar och sänk kontrollerat ner den till startpositionen vid bröstet igen. 

Tänk på att brösta upp dig och dra ihop skulderbladen medan du utför övningen för att uppnå bästa resultat.

Lutande bänkpress/hantelpress

Den lutande varianten fokuserar mer på övre bröstmuskeln och är ett bra komplement till den klassiska bänkpressen. Övningen går bra att göra med skivstång eller hantlar. 

1. Vinkla ryggstödet på träningsbänken till en lutning på 30-45 grader.
2. Sätt dig i rätt position på bänken. Stabilisera benen genom att ha hela foten platt mot golvet. 
3. Greppa stången/hantlarna något bredare än axelbrett. Se till att handlederna är vinklade lätt bakåt och att tummarna är placerade runt stången för god stabilitet. 
4. Pressa stången/hantlarna uppåt med raka armar och sänk kontrollerat ner den till startpositionen vid bröstet igen. 

Tänk på att brösta upp dig och dra ihop skulderbladen medan du utför övningen för att uppnå bästa resultat.

Hantelflyes

Flyes med hantlar är en bra isolationsövning för främst bröstmusklerna men belastar även axelmusklerna. 

1. Sätt dig i rätt position på bänken. Stabilisera benen genom att ha hela foten platt mot golvet. 
2. Greppa ett par hantlar och lyft upp dem till utgångspositionen (uppsträckta armar ungefär axelbrett). 
3. Sänk hantlarna åt sidan med nästan helt raka armar i en kontrollerad rörelse så djupt du kan. 
4. Vänd och för upp hantlarna till utgångspositionen igen i samma kontrollerade rörelse.