Träna bröstmuskler hemma - 3 bästa bröstövningarna

Bröstmusklerna spelar en viktig roll i flera överkroppsövningar och är en självklar del i ett balanserat träningsupplägg. Att träna bröstmuskler på ett effektivt sätt hemma går alldeles utmärkt med rätt redskap och teknik. Ett par hantlar (alternativt en skivstång) och en stabil träningsbänk är allt som behövs. Fokus på rätt teknik är naturligtvis lika viktigt som vid andra styrkeövningar. Tänk på att dra tillbaka skuldbladen, aktivera bröstmusklerna i varje repetition och undvik att översträcka armbågarna eller överbelasta axlarna. Nedan tipsar vi om de tre av de mest effektiva styrkeövningarna för träning av bröstmusklerna. Kör hårt!

Bänkpress/hantelpress

En klassisk basövning som aktiverar hela bröstet men även involverar axlar och triceps. Övningen görs ofta med skivstång men kan även utföras med hantlar och kallas då hantelpress.

1. Lägg dig i rätt position på bänken. Se till att huvud, skuldror och rumpa har kontakt med underlaget och stabilisera benen genom att ha hela foten platt mot golvet.
2. Greppa stången/hanlarna något bredare än axelbrett. Se till att handlederna är vinklade lätt bakåt och att tummarna är placerade runt stången för ökad stabilitet.
3. Lyft stången/hantlarna med raka armar och sänk kontrollerat ner den till startpositionen vid bröstet igen.

Tänk på att brösta upp dig och dra ihop skulderbladen medan du utför övningen för att uppnå bästa resultat.

Lutande bänkpress/hantelpress

Den lutande varianten fokuserar mer på övre bröstmuskeln och är ett bra komplement till den klassiska bänkpressen. Övningen går bra att göra med skivstång eller hantlar.

1. Vinkla ryggstödet på träningsbänken till en lutning på 30-45 grader.
2. Sätt dig i rätt position på bänken. Stabilisera benen genom att ha hela foten platt mot golvet.
3. Greppa stången/hantlarna något bredare än axelbrett. Se till att handlederna är vinklade lätt bakåt och att tummarna är placerade runt stången för god stabilitet.
4. Pressa stången/hantlarna uppåt med raka armar och sänk kontrollerat ner den till startpositionen vid bröstet igen.

Tänk på att brösta upp dig och dra ihop skulderbladen medan du utför övningen för att uppnå bästa resultat.

Hantelflyes

Flyes med hantlar är en bra isolationsövning för främst bröstmusklerna men belastar även axelmusklerna.

1. Sätt dig i rätt position på bänken. Stabilisera benen genom att ha hela foten platt mot golvet.
2. Greppa ett par hantlar och lyft upp dem till utgångspositionen (uppsträckta armar ungefär axelbrett).
3. Sänk hantlarna åt sidan med nästan helt raka armar i en kontrollerad rörelse så djupt du kan.
4. Vänd och för upp hantlarna till utgångspositionen igen i samma kontrollerade rörelse.

Runda av med klassiska armhävningar

Armhävningar är en mångsidig och funktionell kroppsviktsövning som tränar hela överkroppen. Du kan välja att fokusera extra på vissa muskelgrupper genom att ha placera händera på olika sätt. Om du har händerna bredare isär (utanför axlarna) får bröstmusklerna jobba extra hårt. Om klassiska armhävningar med tårna i golvet är för tunga kan du utföra övningen med knäna i golvet.

Vilken utrustning behöver jag?

Kombinationen av övningarna ovan ger en bra och allsidig träning av bröstmuskulaturen. Genom att variera vikter och repetitioner kommer du på ett effektivt sätt maximera muskeltillväxten och på köpet främja en god kroppshållning. Med ett par ställbara hantlar och en träningsbänk kommer du långt vad gäller utrustning. Kika gärna på våra bästsäljare nedan!