Träna axlar hemma - 4 effektiva axelövningar

Sverige (SEK)

Träningsmagasinet > Tips träningsmagasinet > Träna axlar hemma - 4 effektiva axelövningar

Axelmusklerna hjälper till att hålla överkroppen upprätt och stabil. Starkare axlar bidrar till en bättre kroppshållning och ger bättre funktion och rörlighet i överkroppen, vilket gör skillnad inte minst i många av vardagens rörelser. Axlarna är också inblandade i nästan alla överkroppsövningar, från press- till dragövningar. Att stärka axlarna bidrar alltså till att utveckla styrka och stabilitet även i andra muskelgrupper, såsom bröst, rygg och armar.

Fyra axelövningar du kan göra hemma

Nedan tipsar vi om fyra av de mest effektiva styrkeövningarna för träning av axelmusklerna. Kör hårt!

Axelpress med hantlar

Axelpress med hantlar går att göra både stående och sittande. Övningen tränar primärt den främre delen av axeln. Att använda hantlar gör övningen något mer instabil och du kan behöva gå ned i vikt jämfört med om du använder skivstång.

1. Sätt dig i rätt position på bänken. Stabilisera benen genom att ha hela foten platt mot golvet.
2. Greppa en hantel i varje hand och dra upp hantlarna till axelhöjd
3. Lyft hantlarna uppåt till raka armar.
4. Sänk ner hantlarna långsamt till utgångspositionen vid axlarna igen.

Tänk på att välja lagom tunga vikter så att tekniken blir korrekt.

Sidolyft

Med hantellyft åt sidan får du bra fokus på mellersta och bakre delen av axeln. Övningen utförs stående med hantlar.

1. Greppa en hantel i varje hand. Ställ dig med rak rygg och fötterna axelbrett isär.
2. Lyft hantlarna rakt ut från kroppen tills armarna är parallella med golvet, tänk på att handlederna skall vara raka.
3. Sänk hantlarna till utgångspositionen igen i en kontrollerad rörelse.

Tänk på att välja lagom tunga vikter så att tekniken blir korrekt. Aktivera bålen i övningen för ökad stabilitet och låt armbågarna vara lätt böjda för att avlasta lederna.

Hantellyft framåt/frontlyft

En övning som främst tränar axlarnas framsida.

1. Greppa hantlarna med ett överhandsgrepp och håll dem hängande med raka armar.
2. Lyft hantlarna rakt framåt och uppåt med nästan raka eller lätt böjda armbågar.
3. Stanna rörelsen när händerna nått axelhöjd
4. Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Tänk på att inte välja lagom tunga vikter så att utförandet blir korrekt och undvik att gunga med överkroppen; det är axlarna som ska göra jobbet.

Omvända flyes

Omvända flyes är en övning som primärt tränar bakre delen av axeln (och ryggen). Övningen kan göras med hantlar eller gummiband.

1. Ställ dig med rak rygg och en hantel i varje hand.
2. Luta dig sedan framåt med överkroppen och fortsätt att låta armarna hänga rakt ner mot golvet.
3. Lyft hantlarna genom att föra armarna rakt ut åt sidorna så högt du kan men inte högre än axlarna. Försök att klämma ihop skulderbladen mot slutet av rörelsen.
4. Sänk sedan armarna igen tillbaka till utgångspositionen i samma kontrollerade rörelse.

Välj gärna en något lättare vikt så att tekniken blir korrekt och gör fler repetitioner.