Träna axlar hemma - 4 effektiva axelövningar

Axelmusklerna hjälper till att hålla överkroppen upprätt och stabil. Starkare axlar bidrar till en bättre kroppshållning och ger bättre funktion och rörlighet i överkroppen, vilket gör skillnad inte minst i många av vardagens rörelser. Axlarna är också inblandade i nästan alla överkroppsövningar, från press- till dragövningar. Att stärka axlarna bidrar alltså till att utveckla styrka och stabilitet även i andra muskelgrupper, såsom bröst, rygg och armar.

Nedan tipsar vi om de fyra av de mest effektiva styrkeövningarna för träning av axelmusklerna. Kör hårt!

Militärpress

En klassisk basövning som aktiverar i större delen av överkroppen. Övningen görs ofta stående med skivstång.

1. Greppa skivstången något bredare än axelbrett och håll den i brösthöjd. Handflatorna ska peka framåt i denna position.
2. Skjut fram armbågarna och låt skivstången vila mot övre delen av bröstet.
3. Pressa upp skivstången tills du når en position med raka armar ovanför huvudet. Tänk på att hålla stången nära ansiktet när du pressar den uppåt.
4. Sänk ner stången långsamt till utgångspositionen vid bröstet.

Tänk på att handlederna skall vara helt raka när du gör övningen.

Axelpress med hantlar

Axelpress med hantlar går att göra både stående och sittande. Övningen tränar primärt den främre delen av axeln. Att använda hantlar gör övningen något mer instabil och du kan behöva gå ned i vikt jämfört med om du använder skivstång.

1. Sätt dig i rätt position på bänken. Stabilisera benen genom att ha hela foten platt mot golvet.
2. Greppa en hantel i varje hand och dra upp hantlarna till axelhöjd
3. Lyft hantlarna uppåt till raka armar.
4. Sänk ner hantlarna långsamt till utgångspositionen vid axlarna igen.

Tänk på att välja lagom tunga vikter så att tekniken blir korrekt.

Sidolyft

Med hantellyft åt sidan får du bra fokus på mellersta och bakre delen av axeln. Övningen utförs stående med hantlar.

1. Greppa en hantel i varje hand. Ställ dig med rak rygg och fötterna axelbrett isär.
2. Lyft hantlarna rakt ut från kroppen tills armarna är parallella med golvet, tänk på att handlederna skall vara raka.
3. Sänk hantlarna till utgångspositionen igen i en kontrollerad rörelse.

Tänk på att välja lagom tunga vikter så att tekniken blir korrekt. Aktivera bålen i övningen för ökad stabilitet och låt armbågarna vara lätt böjda för att avlasta lederna.

Omvända flyes

Omvända flyes är en övning som primärt tränar bakre delen av axeln (och ryggen). Övningen kan göras med hantlar eller gummiband.

1. Ställ dig med rak rygg och en hantel i varje hand.
2. Luta dig sedan framåt med överkroppen och fortsätt att låta armarna hänga rakt ner mot golvet.
3. Lyft hantlarna genom att föra armarna rakt ut åt sidorna så högt du kan men inte högre än axlarna. Försök att klämma ihop skulderbladen mot slutet av rörelsen.
4. Sänk sedan armarna igen tillbaka till utgångspositionen i samma kontrollerade rörelse.

Välj gärna en något lättare vikt så att tekniken blir korrekt och gör fler repetitioner.