Tips på träningsprogram för löpband
När du väl har investerat i rätt löpband har du tagit ett stort steg mot en bättre hälsa – kanske det största steget av allihop. När du sedan har fått upp bandet och installerat maskinen på den plats du önskar börjar det roliga, nämligen själva träningen.
Det finns många olika sätt att träna konditionen på med hjälp av ett löpband. Somliga vill enbart promenera i rask takt, andra vill springa längre sträckor. Ett värdefullt träningstips är dock att arbeta med intervaller, som är ett otroligt effektivt sätt att förbättra både kondition och uthållighet på. Nedan ger vi några exempel på hur det kan gå till.
Intervaller: 5 x 1 minut i högt tempo
I den här övningen är meningen att du ska springa så snabbt du kan – så att du blir riktigt trött och känner mjölksyra – under en minut vid fem upprepade tillfällen. Vila 30 sekunder mellan varje intervall.
Efter övningen kan du vila två minuter innan du gör om proceduren igen. Jogga därefter ned i lågt tempo i cirka tio minuter. Glöm inte värma upp ungefär lika länge innan du sätter igång. För den här övningen behöver du inte justera löpbandets lutning, om den funktionen finns.
Tröskelintervaller
Tröskelintervaller innebär lite längre intervaller med något högre intensitet – precis på gränsen till för mycket mjölksyra. Effekten blir att kroppen tvingas ta hand om slaggprodukterna som bildas, vilket är ett effektivt sätt att förbättra konditionen.
Här kan du med fördel jobba 5 x 4 minuter. Kom ihåg att tempot ska vara så pass högt att du känner att du börjar få mjölksyra under sista minuten.Vila 90 sekunder mellan intervallerna. Precis som den förra övningen är det viktigt att både värma upp och avsluta i lugnt tempo.
Backintervaller
Backintervaller kan få dig att både älska och hata träningen och är ett tidseffektivt sätt att träna benstyrkan på. Vanligtvis utförs de utomhus i backar, men det går lika bra på löpband eftersom du kan påverka lutningen och därmed längden på vilan – utomhus styrs ju detta av hur lång backen är.
Värm alltid upp, som vanligt. Kör därefter 4 x 90 sekunder på 4 % lutning och vila 45 sekunder mellan varven. Gå därefter över på 4 x 60 sekunder på 3 % lutning med 30 sekunders vila. Avsluta med 4 x 30 sekunder på 2 % lutning och vila enbart 15 sekunder. Mellan varje “set” bör du vila 90 sekunder. Den här övningen kommer att kännas i benen, så glöm inte att avsluta med löpning lågt tempo i ungefär tio minuter för att varva ned.
Hur snabbt kan jag springa på löpbandet?
Det normala är att ett löpband har kapacitet för en hastighet på cirka 18 kilometer i timmen, och så är fallet även hos oss. Här hittar du löpband med maxhastighet på allt mellan 16 – 22 kilometer i timmen, vilket skapar utmärkta förutsättningar för intervallträning.
Kommer jag att löpa eller gå på bandet?
Det avgör du helt själv. En del kan tycka om att inleda med att gå på bandet för att däreftet stegra träningen till att gå över till löpning istället. Huvudsaken är att löpbandet hjälper dig att hålla din kropp i rörelse.
Hur ofta kommer jag att använda bandet?
Fördelen med att ha ett löpband hemma är att du slipper ansträngningen att gå till gymmet. Det finns därmed förutsättningar för att röra på kroppen oftare och i förlängningen ge dig bättre hälsa och kondition.
Vilka förväntningar har jag på löpbandets prestanda?
Du ska ha förväntningarna att löpbandet ska kunna möta de krav du ställer på din träning. Därför är det viktigt att läsa bland produkternas specifikationer så att du inte missar en viktig funktion du vill ha i din träning. Till exempel löpbandets totala maxhastighet.
Hur mycket väger ett löpband?
Det finns både lättare och tyngre varianter av löpband. De lättaste väger 67 kilo medan de tyngsta produkterna kan vara så tunga som 148 kilo. Allra vanligast är dock att vikten ligger någonstans mellan 84 – 121 kilo, men det finns som sagt både lättare och tyngre alternativ än så.
Hur lång tid ska jag springa på löpbandet?
Träningstiden är förstås väldigt individuell beroende på användarens förutsättningar. Försök gärna pusha dig lite extra och utnyttja gärna våra tips på olika former av intervallträning som vi gav tidigare. Dessa går förstås att anpassa, både för den som vill ta det lite lugnare och för den som vill utmana sig själv ännu mer.
Vilka muskler tränar man vid löpning på ett löpband?
Det är förstås benen som jobbar hårdast, till exempel quadriceps och hamstrings i lårens framsida respektive baksida. Även gluteus i skinkorna samt vaderna är muskler som tränas effektivt genom att springa på löpband. Den muskel som dock jobbar allra hårdast av allihop är faktiskt hjärtat. Löpbandet ger dig nämligen en kardiovaskulär träning. En träning som höjer pulsen och inte minst hjärtats uthållighet.
Hur många kalorier bränner man på ett löpband?
Det är svårt att ge ett generellt svar på hur många kalorier som bränns av löpbandsträning, eftersom det beror på faktorer som vikt, ansträning, motstånd och hur länge du tränar. Om man utgår från en person på 70 kilo kan man dock mellan tummen och pekfingret räkna på att 15 minuters ansträngande aktivitet på löpbandet förbrukar cirka 147 kalorier. En halvtimmes löpning för en person av samma vikt bränner 294 kalorier, vilket motsvarar lite mer än en pizza.